جهت رفاه حال مراجعین محترم ساعت کار آزمایشگاه رازی از ساعت 7 به 6:30 صبح تغییر یافت        تقدیر از مسئول فنی آزمایشگاه جناب آقای دکتر مصباح به عنوان پزشک منتخب از طرف جمعیت داوطلبان هلال احمر        مراجعین محترم به اطلاع می رساند شماره تلفن آزمایشگاه از 3224647-0131 به 33324647-013 تغییر یافت.        امروز : ۱۳۹۶ شنبه ۳۰ دي
تغذيه سالم

چه بايد بخوريم ؟

پاسخ به سؤال « چه بايد بخوريم » نسبتاً ساده است . اما ظاهراً اخبار و اطلاعاتي كه بطور روزانه در جرايد منتشر مي شود بيشتر بر اغتشاش ذهني افراد دامن مي زند . با اين وجود وقتي همه شواهد را كنار هم بگذاريم بهترين توصيه تغذيه اي نسبتاً روشن است يعني برنامه غذايي گياهي غني از ميوه ها ، سبزيجات و غلات سبوس دار بخوريد ، چربي هاي سالم مانند روغن زيتون ، روغن كانولا مصرف كنيد و مصرف گوشت قرمز و چربي هاي ناسالم مانند چربي اشباع شده و چربي ترانس را به حداقل كاهش دهيد . مهمتر از همه تحت كنترل گرفتن كالري هاي است تا از افزايش وزن جلوگيري كنيد و در اين راه ورزش به صورت جزء جدانشدني يك رژيم سالم مي باشد .

7 نكته براي درست غذاخوردن

1 كربوهيدرات ها را حذف نكنيد ولي از كربوهيدرات هاي مفيد استفاده كنيد . غلات سبوس دار بهترين گزينه مي باشد .

كربوهيدرات هاي مفيد :

دستورات غذايي كه كربوهيدرات ها را بطور كلي خطرناك جلوه مي دهد ، شما را گول نزند . كربوهيدرات ها سوخت لازم براي فعاليت بدني و نيز كاركرد اندام را فراهم مي كنند و قسمت مهم غذاي سالم مي باشند اما بعضي از كربوهيدرات ها از بقيه بهتر است .

بهترين منابع كربوهيدرات ها از جمله غلات سبوس دار ، سبزيجات ، ميوه ها و لوبيا با رساندن ويتامين ها ، مواد معدني ، فيبر و مقدار زيادي مواد گياهي مغذي مهم ، سلامت بدن را تضمين مي كنند . كربوهيدارت هايي كه براحتي هضم مي شوند مثلاً آنهايي كه از نان سفيد ، برنج سفيد ، شيريني ها ، نوشابه هاي شيرين و ساير غذاهاي فراوري شده بدست مي آيند مي توانند به آساني سبب افزايش وزن شوند و نيز ديابت و بيماريهاي قلبي را بوجود آوردند .

افزودن كربوهيدرات هاي مفيد :

براي سلامت كامل مي توانيد غلات مناسب را از غذاهايي مانند نان سبوس دار ، برنج قهوه اي ، پاستاي غلات سبوس دار ، جو دو سر سبوس دار و بلغور بدست آوريد .

اين غذاها نه تنها در مقابل بسياري از بيماريهاي مزمن شما را حمايت مي كنند ، مي توانند حس چشايي و ديدگان شما را راضي نگهدارند .

چند توصيه براي افزودن كربوهيدرات هاي مفيد در برنامه غذايي عبارتند از :

الف ) روزتان را با غلات سبوس دار شروع كنيد .

ب ) از نان هاي سبوس دار براي ناهار يا ميان وعده ها استفاده كنيد .

ج ) سيب زميني مصرف نكنيد . در عوض مي توانيد برنج قهوه اي يا حتي غلات جديدتر مانند بلغور ، دانه هاي گندم ، ارزن يا جو پوست كنده ، براي شام ميل كنيد .

د ) مقداري پاستاي سبوس دار را انتخاب كنيد . اگر جويدن محصولات غلات سبوس دار برايتان سخت است ، محصولاتي را انتخاب گنيد كه شامل نيمي از آرد سبوس دار و نيمي از آرد سفيد باشد .

ر ) از لوبيا استفاده كنيد . لوبيا ها منبع فوق العاده اي از كربوهيدارت ها هستند كه به آرامي هضم بدن مي شوند . آنها منبع بزرگي از پروتئين ها به حساب مي آيند .

2- توجه به گروه پروتئين ها - ماهي ، طيور ، ميوه هاي مغزدار و لوبيا بهترين گزينه هستند .

پروتئين حيواني و پروتئين گياهي ، احتمالاً اثرات يكساني روي سلامت انسان دارند ولي استفاده از غذاهاي حيواني و گياهي براي بدست آوردن پروتئين تفاوت هايي مي كند . 150 گرم استيك پرمايه كبابي منبع بزرگي از پروتئين مي باشد كه 38 گرم پروتئين دارد . اما  44  گرم چربي به بدن مي رسد كه 16  گرم ان اشباع شده است . اين تقريبا ً 3/4     ميزان مجاز چربي اشباع شده روزانه است . همين مقدار ماهي آزاد 34 گرم پروتئين و 18 گرم چربي به بدن مي رساند كه  4  گرم آن اشباع شده است . يك فنجان عدس پخته 18  گرم پروتئين دارد كه كمتر از  1  گرم آن چربي مي باشد .

پس وقتي غذاهاي غني پروتئين را انتخاب مي كنيد دقت كنيد كه همراه با پروتئين چه چيزي وارد بدن مي شود . لوبيا ، ميوه هاي مغزدار و غلات سبوس دار بهترين منابع پروتئين گياهي به حساب مي آيند كه فيبر سالم ، ويتامين ها و موادمعدني را به بدن مي رسانند . بهترين منابع پروتئين حيواني ، ماهي و طيور مي باشد . اگر به گوشت قرمز علاقمند هستيد ، تكه هاي كم چرب و خيلي نازك تهيه كنيد و آن را تنها گاهگاهي در برنامه غذايي خود قرار دهيد .

توصيه براي خوردن پروتئين

الف ) پروتئين ها را بصورت مخلوط مناسبي ميل كنيد . تقريباً هر برنامه غذايي مناسب ، پروتئين كافي را به شما مي دهد . خوردن انواع غذاها ، انواع اسيد آمينه هاي مورد نياز را به شما خواهد داد .

ب ) توجه به مواد مغذي همراه پروتئين ، شما بندرت پروتئين تنها مي خوريد . ومعمولاً همراه با مواد غذايي ديگر مصرف مي شود . بعضي پروتئين ها مثل لوبيا ، ميوه هاي مغزدار و غلات سبوس دار همراه فيبرهاي سالم و ريز مغذي ها خورده مي شود و بعضي پروتئين ها مثل گوشت گاو پرچرب و يا شير پرچرب همراه با مقدار زيادي چربي ناسالم به بدن مي رسند . ماهي و طيور بهترين گزينه براي گوشت خواران هستند پس اگر به گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند علاقمند هستيد تكه هاي كوچك را انتخاب كنيد و آن را گاهگاهي در برنامه غذايي خود قرار دهيد . اگر به محصولات لبني علاقمند هستيد انواع بدون چرب يا كم چرب سالم تر هستند .

ج ) كربوهيدارت ها و پروتئين را متعادل مصرف كنيد - عدم مصرف كربوهيدرات هاي فراوري شده و مصرف پروتئين ، سطوح تري گلسيريد و HDL   خون بهبود مي بخشد و حمله قلبي ، سكته مغزي و اشكال ديگري از بيماريهاي قلبي عروقي را كاهش مي دهد و مدت طولاني تري احساس سيري مي نماييد .

د ) سويا را متعادل مصرف كنيد - سويا و ساير غذاهاي وابسته به آن جايگزين عالي براي گوشت قرمز هستند اما زياده روي نكنيد . 2 يا 4 پُرس در هفته كافي است . از مكمل هايي كه شامل پروتئين سوياي فشرده يا عصاره سويا مانند ايزو فلاونس هستند دوري كنيد . مقادير زيادتر سويا ممكن است گر گرفتگي و ساير مشكلات مرتبط با يائسگي را تسكين دهد . اما دليل محكمي براي اين موضوع وجود ندارد .

3- انتخاب چربي هاي سالم ، محدود كردن چربي اشباع شده و اجتناب از چربي ترانس ، روغن هاي گياهي ، دانه هاي مغزدار و ماهي سالم ترين منابع هستند .

مقدار كلي چربي ( زياد يا كم ) كه ما مي خوريم واقعاً با بيماري ارتباط ندارد . اما موضوع اصلي نوع چربي مي باشد .

چربي هاي بد ( چربي اشباع شده و چربي ترانس ) خطر بيماري ها را افزايش مي دهند . چربي هاي خوب ( چربي اشباع نشده ) خطر بيماري را كمتر مي كنند . هدف اصلي براي يك برنامه غذايي سالم جايگزين كردن چربي هاي خوب به جاي چربي هاي بد و نيز اجتناب از چربي هاي ترانس مي باشد . در ضمن محدود كردن كلسترول در رژيم غذايي  . بخصوص در فرد مبتلا به ديابت مهم است تقريباً كلسترول موجود در غذا آنقدر ها هم كه گفته مي شود چيز بدي نيست ، چيزي كه مهم است كلسترول داخل خون مي باشد و مهمترين تأثير را بر سطح كلسترول خون ، نه كلسترول خورده شده بلكه مخلوط چربي ها در رژيم غذايي دارد . چربي هاي ترانس نمونه اي از چربي مصنوعي ساخت كارخانه هاي غذايي هستند كه مورد قبول قلب و رگ هاي خوني نمي باشد .

نكاتي براي كاهش پذيرش چربي ترانس

الف ) روغن مايع گياهي و يا مارگارين Saft tab   انتخاب كنيد كه مقادير بسيار ناچيزي چربي ترانس دارند .

ب ) از غذاهاي پخته كه از بيرون خريداري شده ( بيسكويت ها ، شيريني ها ، شكلات و غيره ) ، غذاهاي حاضري و غذاهاي فرآوري شده مانند فست فودها دوري كنيد . در واقع براي راحتي خيال تصور كنيد كه تمام اين غذاها داراي اسيدهاي چرب ترانس هستند مگر آنكه خلاف آن ثابت شود .

ج ) يك روش براي اجتناب از چربي هاي ترانس در رستوران ها اين است كه غذاهاي سرخ شده ( چون بعضي از رستوران ها هنوز از روغن هاي هيدروژنه در ماهي تابه هاي خود استفاده مي كنند  ) و دسرها را سفارش ندهيد . اگر رستوراني فقط از غذاها و روغن هاي ناپايدار استفاده مي كند ممكن است بتوانيد با درخواست از سرويس دهنده ، سرآشپز و يا مدير انجا ، دستورغذايي آنها را تغيير دهيد .

4- يك رژيم غذايي پر فيبر از غلات سبوس دار ، سبزيجات و ميوه ها انتخاب كنيد .

وقتي غذاي سالم غني از غلات سبوس دار ، سبزيجات و ميوه مي خوريد تقريباً بيشتر فيبر مورد نياز را بدست مي آوريد يعني خطر ديابت ، بيماري قلبي ، ديورتيكوليت و يبوست را كاهش داده ايد بهتر است با اين گروه از غذاها سروكار داشته باشيد .

ظاهراً فيبر يك نوع كربوهيدارت است كه بدن نمي تواند آن را هضم كند . اكثر زنان بالغ بايد حدود 20 گرم در روز و مردها بايد حدود 30 گرم در روز فيبرمصرف كنند . ميوه ها ، سبزيجات ، نان سبوس دار و غلات صبحانه و تمام انواع لوبيا ها منابع بزرگ فيبرها محسوب مي شوند .

5- سبزي و ميوه بيشتر بخوريد  - توجه به رنگ و تنوع آنها ( سبز تيره ، زرد ، نارنجي ، قرمز ) مهم است .

سبزيجات و ميوه ها مطمئناً قسمت مهمي از يك رژيم مناسب مي باشند . اكثر مردم از خوردن آنها فايده مي برند اما تنوع آنها به اندازه مقدارشان مهم مي باشد . فقط يك نوع ميوه و يا يك نوع سبزي نمي تواند مواد مغذي مورد نياز براي سلامت را فراهم كند . بلكه كليد اصلي در تنوع سبزيجات و ميوه هاي مختلف است .

 

چند نكته براي خوردن سبزيجات و ميوه هاي بيشتر در روز :

الف ) قراردادن ميوه در جايي كه قابل رويت باشد با اين روش شما بيشتر به خوردن آنها علاقمند مي شويد . روي ميز يا در طبقه اول يخچال قرار دهيد .

ب ) خوردن آنها هر روز در هر وعده غذايي -  سعي كنيد در هر وعده غذايي ، نيمي از بشقاب را از سبزيجات و ميوه پر كنيده . سالاد ، سبزيجات كمي تفت داده شده و ساير غذاهاي سرشار از سبزي و ميوه بسيار مفيدند حتي خوردن ميوه ها و سبزيجات به عنوان ميان وعده نيز مناسب است .

ج ) انتخاب هاي جديد ، هدف يك برنامه غذايي سالم ، تنوع مي باشد . از شيوه يكنواخت خارج شويد و ميوه و سبزيجات جديد را امتحان كنيد . شامل سبزيجاتي با برگ هاي سبز تيره ، سبزيجات و ميوه هاي زرد ، نارنجي و قرمز ، گوجه فرنگي پخته و مركبات

د ) سيب زميني را كنار بگذاريد ، سبزيجاتي كه داراي مواد غذايي بيشتر و كربوهيدارت هاي دير هضم هستند ، انتخاب كنيد .

ر ) در نظر گرفتن به عنوان يك وعده غذايي - روش هاي جديدي را انتخاب كنيد كه در آن سبزيجات محور مركزي آن باشد .

6- كلسيم از اهميت خاصي برخوردار است . اما شير تنها و يا حتي بهترين منبع نيست .

همانطور كه مي دانيم كلسيم عامل اصلي براي سلامت استخوان ها است . دريافت كلسيم كافي از كودكي تا بلوغ سبب ساختن استخوان ها مي شود و بعد از آن هم كلسيم از پوك شدن استخوان ها جلوگيري مي كند . مقادير توصيه شده براي كلسيم هنوز چندان به اثبات نرسيده است . همچنين معلوم نيست كه محصولات لبني بهترين منبع تعيين كننده كلسيم براي افراد باشد .

هر چند كه كلسيم و لبنيات مي تواند خطر پوكي استخوان و سرطان روده بزرگ را كاهش دهد اما مصرف بيش از اندازه آن مي تواند خطر سرطان پروستات و احتمالاً سرطان تخمدان را افزايش دهد .

علاوه بر اين محصولات لبني چربي اشباع شده بالايي دارند و نيز رتينول ( ويتامين A  ) بالا مي تواند سبب ضعف استخوان ها شود . منابع غير لبني كلسيم شامل Collards   ، شير سوياي تقويت شد . لوبياي پخته و مكمل ها مي باشد .

7- مصرف روزانه مولتي ويتامين بسيار مفيد است . مقداري ويتامين D   اضافي باعث سلامت بيش از حد انسان مي شود .

پيگيري مطالعاتي در زمينه ويتامين ها و سلامت مي تواند ذهن شما را مشغول كند اما سرانجام به اين نتجه مي رسيد كه هدف كاملاً ساده است . يعني يك مولتي ويتامين در هر روز و شايد هم يك مكمل ويتامين  D  اضافي ، راه خوبي براي بدست آوردن مواد مغذي لازم است . اسيد فوليك در اكثر مولتي ويتامين ها از نقض لوله عصبي نوزادان جلوگيري مي كند و نيز خطر بيماري قلبي ، سرطان روده بزرگ و سرطان سينه را كاهش مي دهد . ويتامين D  از يك مولتي ويتامين و يا از يك مكمل واحد مي تواند خطر سرطان روده بزرگ و يا احتمالاً ساير سرطان هاي ديگر را كاهش دهد .

البته مولتي ويتامين هاي خوب ، بسيار اند اما نبايد زياده روي كرد . با آنكه مولتي ويتامين و مكمل ويتامين D  مي تواند يك برنامه غذايي را كامل كند . اما مي تواند خيلي مضر باشد . بطور كلي ، مقدار داروي توصيه شده استاندارد را مصرف كنيد . از آنجايي كه مولتي ويتامين مصرفي شما شامل تمام اسيدفوليك هاي مورد نياز مي باشد مي توانيد غذاهايي كه غني از اسيدفوليك هستند ، مصرف نكنيد .

از زمان كشف ويتامين ها يعني از اواخر قرن نوزدهم و اوايل قرن بيستم در باب ميزان نياز بدن به ويتامين ها بحث و اختلاف نظر بوده است .

توصيه هاي اوليه بر اساس مقدار نياز به ويتامين ها مي باشد تا به اصطلاح از بيماريهاي كمبود ويتامين مانند اسكوربوت          ( كمبود ويتامين C  ) ، بري بري ( كمبود ويتامين B1  ) ، پلاكر ( كمبود ويتامين B3  ) و راشيتيسم ( كمبود ويتامين D  ) جلوگيري شود . مطالعات اخير نشان داده كه ويتامين ها نقش گسترده اي در سلامت انسان دارد . تحقيقات دكتر بروك اِن آمس از دانشگاه كاليفرنيا و سايرين نشان مي دهد كه كمبود بسياري از ريز مواد مغذي مي تواند سبب آسيب DNA  در سلول ها شود . اين آسيب مي تواند باعث تسريع پيري سلول گردد و در نتيجه بيماريهاي مزمن مثل سرطان ، بيماري قلبي ، كاهش بينايي و تعداد زيادي از بيماريهاي ديگر را باعث شود . به اين ترتيب مي توان گفت كه اين بيماريها نيز امروزه به نوعي بيماري كمبود ويتامين محسوب مي شوند .

يك رژيم غذايي مملو از ميوه ، سبزيجات ، غلات سبوس دار ، گروه پروتئين هاي مفيد و چربي هاي سالم بايد تمام نيازهاي تغذيه اي سالم را برآورده سازد . اما اكثر افراد غذاي سالم نمي خورند و يا ويتامين D   كافي را از نور خورشيد دريافت نمي كنند . بسياري از افراد مسن مشكل جذب ويتامين B12   دارند . در مورد ريز مغذي ها نيز بخش قابل توجهي از افراد كمتر از آنچه لازم است دريافت مي كنند . به اين دليل است كه مصرف روزانه قرص هاي مولتي ويتامين ، مولتي مينرال مي تواند ضامن تأمين اين مواد ريز مغذي باشد . شما به مكمل غذايي طراحي شده گران قيمت و يا نوع مارك معروف احتياج نداريد . بلكه يك مكمل مولتي ويتامين ، مولتي مينرال با برچسب استاندارد كافي است . مقدار ويتامين D   در اكثر چنين مكمل هايي معمولاً 400 IU   مي باشد . بنابراين شما بايد بدنبال مكملي با 1000 IU   ويتامين D  باشيد تا ويتامين D   بيشتري دريافت كنيد . در واقع مقدار مطلوب روزانه ويتامين D  به سرعت در حال تغيير است و به نظر مي رسد بسياري از مردم به مقاديري حدود 3000   تا 4000 IU   در روز نياز دارند .

بعضي از دانشمندان معتقدند كه مدارك كافي براي مصرف كردن مولتي ويتامين بطور روزانه موجود نمي باشد زيرا هنوز اطلاعات كافي از كارآزمايي هاي كنترل شده وجود ندارد . اما علي رغم اين جميع مدارك اعم از مدارك اپيدميولوژيك و بيوشيميايي نشانگر آن است كه خوردن روزانه مولتي ويتامين بر نخوردن آن ترجيح دارد .

منبع:www.hsph.harvard.edu

 

توجه:مطالب فوق فقط جهت آگاهي عرضه مي شود و به هيچ عنوان جايگزين مشاوره هاي درماني و مراجعه به پزشك نمي باشد.

center for disease control and prevention
سازمان جهاني بهداشت
انجمن آسيب شناسي ايران
نام :  
آدرس ایمیل:  
نظر شما در مورد وب سايت آزمايشگاه رازي چيست؟



© 2009 copyright all right reservd
Powered by : Mahyanet.com